Βιταμίνη Β12: Οι καλύτερες πηγές
Δεν είναι δύσκολο: Μία μερίδα φρέσκο ψάρι ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι εξαιρετικός τρόπος για να πάρεις πολλές απαραίτητες για τον οργανισμό σου βιταμίνες και μέταλλα και ειδικά βιταμίνη Β12. Μία από τις βασικές της δουλειές είναι να οξυγονώνει αποτελεσματικά το αίμα, κάτι που με τη σειρά του χαρίζει ενέργεια σε όλο σου το σώμα. Πώς το κάνει αυτό; Αυξάνοντας τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που ευθύνεται για τη μεταφορά του οξυγόνου. Όσο περισσότερη αιμοσφαιρίνη διαθέτεις, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρεται σε όλους σου τους ιστούς, θρέφοντας και προσφέροντάς τους ενέργεια. “Σε έρευνα έχει βρεθεί πως η Β12 είναι σημαντική για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας” τονίζει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;
Όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα αποτελούν μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα στους ζωντανούς οργανισμούς για να αναπτυχθούν και να επιβιώσουν. Τα χρειάζεσαι σε μικρές ποσότητες –χιλιοστόγραμμα (milligram – mg) και μικρογραμμάρια (mcg)–, σε αντίθεση με τις μεγαλύτερες ποσότητες που χρειάζεσαι τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, τα οποία είναι μακροθρεπτικά συστατικά.
Η ημερήσιά σου πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Β12 είναι περίπου 2,4 mcg τη μέρα. Μπορείς να τη συμπληρώσεις τρώγοντας μια ποσότητα ψαριού, όπως σκουμπρί (19 mcg ανά 100 γρ.), ή κρέατος, όπως μοσχαρίσιο (6 mcg ανά 100 γρ.). Ωστόσο, για να μπορείς να απορροφήσεις τη Β12, χρειάζεσαι υγιή επίπεδα στομαχικών υγρών συν επαρκείς ποσότητες ενός πεπτικού ενζύμου, της πεψίνης, και μια πρωτεΐνη που λέγεται ενδογενής παράγοντας, καθώς δεν την παράγει ο οργανισμός σου, αλλά σχηματίζεται από φυσικά βακτήρια και μύκητες που βρίσκονται στις τροφές που τρως και στα βακτήρια του εντέρου. Για να είναι το πεπτικό σου σε… φόρμα, βάλε στόχο να προσλαμβάνεις τουλάχιστον 30 γρ. φυτικές ίνες από τη διατροφή σου καθημερινά, άφθονα προβιοτικά από τροφές όπως φυσικό γιαούρτι και περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ και επεξεργασμένων τροφών. Σε αντίθεση με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που αποθηκεύονται στον οργανισμό σου για ένα μικρό διάστημα, όταν αποκτήσεις μια καλή επάρκεια βιταμίνης Β12, αυτή μπορεί να παραμείνει στο συκώτι σου για αρκετά χρόνια. Αν τα επίπεδά της είναι χαμηλά, δοκίμασε ένα φυσικό συμπλήρωμα. “Η ανεπάρκεια σε Β12 μπορεί να εκδηλωθεί ως κόπωση, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης ή προβλήματα με τα νεύρα. Ακόμα και η συνηθισμένη μείωση της ενεργητικότητας το μεσημέρι και νωρίς το απόγευμα είναι ένα τέτοιο παράδειγμα” εξηγεί η ειδικός.
Μια μερίδα Β12, παρακαλώ!
Τα παρακάτω περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα της βιταμίνης Β12: Σαρδέλα: Σου προσφέρει 8 mcg ανά μερίδα 90 γρ. Περιέχει, επίσης, το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης Ω3 λιπαρών συμπληρώνοντας τα καρδιαγγειακά οφέλη της Β12. Aβγά: Ένα μεγάλο βρασμένο αβγό περιέχει 6 mcg Β12, ενώ είναι και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Μανιτάρια “κουμπιά”: Τα γνωστά λευκά μανιτάρια περιέχουν 0,07 mcg B12 ανά 95 γρ. και θεωρούνται μια καλή φυτική πηγή της βιταμίνης.
Η Β12 και το σώμα σου
1 Εγκέφαλος: Χρειάζεται αιμοσφαιρίνη από τα ερυθρά αιμοσφαίρια για να λειτουργεί σωστά. Η Β12 αυξάνει την αιμοσφαιρίνη και γι ’αυτό, όταν τη διαθέτεις στα ιδανικά επίπεδα, υποστηρίζεται η διανοητική υγεία και η μνήμη σου.
2 Νεύρα: Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και τη διατήρηση της λιπαρής ουσίας που υπάρχει στο εσωτερικό των νεύρων, της μυελίνης, και συμβάλλει στη μόνωσή τους προστατεύοντάς τα από φθορές.
3 Οστά: Μπορούν επίσης να δυναμώσουν και να αναπλαστούν χάρη στη Β12, η οποία υποστηρίζει τη δράση των οστεοβλαστών, που ευθύνονται για το σχηματισμό υγιούς οστικού ιστού.
ΓΡΑΦΕΙ: ΕΛΕΝΗ ΔΑΣΚΑΛΑΚΗ
