Πόση πρωτείνη χρειάζομαι
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (g/kg). Ωστόσο, νέες έρευνες και στατιστικές αναλύσεις των δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg.
Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη(RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition). Δυστυχώς, το RDA για τις πρωτεΐνες προσδιορίστηκε από μελέτες ισοζυγίου αζώτου, οι οποίες απαιτούσαν από τους εθελοντές να τρώνε πειραματικές δίαιτες για εβδομάδες πριν από τη λήψη μετρήσεων. Αυτό το γεγονός παρέχει χρόνο για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις χαμηλές προσλήψεις πρωτεϊνών μέσω εξοικονόμησης και ανακύκλωσης αμινοξέων. Η πρωτεϊνική πρόσληψη όμως πρέπει να έχει στόχο όχι απλά την επιβίωση, αλλά την βέλτιστη υγεία.
Πόση πρωτείνη χρειάζομαι
Μια εναλλακτική μέθοδος για τον προσδιορισμό των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες, που ονομάζεται δείκτης οξείδωσης αμινοξέων (IAAO), ξεπερνά πολλά προβλήματα των μετρήσεων ισοζυγίου αζώτου. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς άνδρες, ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας κυμαίνεται περίπου στο 1,2 g/kg. Φαίνεται επομένως ότι οι παρούσες συστάσεις (0,8 g/kg) υποτιμούν σε μεγάλο βαθμό τις πρωτεϊνικές ανάγκες. Ας δούμε τις ανάγκες ανα κατηγορία πληθυσμού.
Άτομα με καθιστική ζωή
Εάν είστε σε αυτή τη κατηγορία, στοχεύστε στα 1,2-1,8 g / kg. Λάβετε υπόψη ότι η σύνθεση του σώματός σας είναι πιο πιθανό να βελτιωθεί εάν προσθέσετε τακτική δραστηριότητα, ειδικά προπόνηση αντοχής και δεν αρκεί μόνο να πιάσετε τον στόχο της πρωτεΐνης.
Διατήρηση βάρους
Εάν έχετε υγιές βάρος και είστε δραστήριοι, στοχεύστε σε 1,4-2,0 g / kg. Άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν το ίδιο βάρος αλλά και να βελτιώσουν την σύνθεση του σώματος τους (να χάσουν λίπος δηλαδή), ωφελούνται περισσότερο από το υψηλότερο άκρο του εύρους, δηλαδή τα 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Αύξηση μυϊκής μάζας
Εάν έχετε υγιές βάρος και θέλετε να χτίσετε μυς, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg.
Απώλεια λίπους
Εάν έχετε υγιές βάρος, είστε δραστήριοι και θέλετε να χάσετε λίπος, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg. και αυξήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα (κάνοντας υποθερμιδική διατροφή/περισσότερη άσκηση.
Υπέρβαρα άτομα
Εάν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε σε 1,2-1,5 g / kg. Αν και η απώλεια λίπους πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε και μυικότητα κατά την ίδια περίοδο.
Vegan/vegetarian
Εάν είστε vegan ή λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές, τότε οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλότερες επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συνήθως κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες όσον αφορά τόσο τη βιοδιαθεσιμότητα όσο και το προφίλ αμινοξέων. Ας τα δούμε αναλυτικά.
εύπεπτη είναι και από το προφίλ αμινοξέων που περιέχει. Όσο πιο εύπεπτη είναι μια πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα θα αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Οι ζωικές πρωτεϊνες δείχνουν σταθερά ένα ποσοστό αφομοίωσης υψηλότερο από 90%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες από τις καλύτερες φυτικές πηγές (όσπρια και ξηροί καρποί) δείχνουν ένα ποσοστό αφομοίωσης 60-80%, σύμφωνα με τον πίνακα.
Οι φυτικές πηγές περιέχουν συστατικά που αναστέλλουν την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, όπως αναστολείς τρυψίνης, φυτικά οξέα και τανίνες. Ενώ το μαγείρεμα μειώνει τις συγκεντρώσεις αυτών των ουσιών, δεν τις εξαλείφει εντελώς. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από φυτικές πηγές ωστόσο, είναι απαλλαγμένες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα η αφομοίωση να αυξάνεται δραστικά και να φτάνει αυτή των ζωικών πρωτεϊνών.
Πόση πρωτείνη χρειάζομαι
Προφίλ αμινοξέων
Δομικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα μας. Τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, γιατί πρέπει να προσληφθούν αποκλειστικά από την τροφή, ενώ τα υπόλοιπα μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Πολύ συχνά αναφορές στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων περιλαμβάνουν το χαρακτηρισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δίνοντας ένα πλεονέκτημα στην κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων.
Τι είναι όμως η υψηλή βιολογική αξία;
Η βιολογική αξία είναι μία κλίμακα μέτρησης που αφορά τον προσδιορισμό του ποσοστού διαθεσιμότητας, περιεχόμενου και αφομοίωσης των αμινοξέων της πρωτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα. Προσδιορίζει δηλαδή το πόσο γρήγορα αλλά και ικανοποιητικά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που προσλαμβάνει. Για το λόγο αυτό τρόφιμα των οποίων το πρωτεϊνικό προφίλ συνδυάζει ποικιλία αμινοξέων ενώ εμπεριέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών σε υψηλότερο βαθμό από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Πόση πρωτείνη χρειάζομαι
Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
H πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας, αφομοιώσιμη πηγή πρωτεΐνης που υπό προϋποθέσεις είναι πολύ χρήσιμη για την επίτευξη των καθημερινών πρωτεϊνικών στόχων. Τα οφέλη είναι η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση, ο περιορισμός της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια δίαιτας και ο περιορισμός αύξησης λίπους κατά τη διάρκεια περιόδων υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι αποκλειστικά για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά πιθανότατα είναι πιο αποτελεσματική από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
