Συμβουλές για σωστή προπόνηση
Προτιμήστε την ποιότητα από την ποσότητα. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε πάνω από 5 φορές την εβδομάδα, και όχι για περισσότερο από μία ώρα κάθε φορά. Αυτό που μετράει είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα της προπόνησης. Έτσι θα είστε υγιείς, γυμνασμένοι και θα επιτύχετε το καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα.
Δώστε προσοχή στην εκτέλεση. Χωρίς σωστή εκτέλεση και ευθυγράμμιση, η άσκηση θα είναι από αναποτελεσματική μέχρι επικίνδυνη. Όταν σηκώνετε βάρη, για παράδειγμα, ποτέ μην θυσιάζετε την καλή εκτέλεση για περισσότερα κιλά. Μην διστάσετε να ρωτήσετε τον γυμναστή για συμβουλές. Μερικοί γενικοί κανόνες είναι οι εξής: σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας όταν σηκώνετε βάρη για να προστατεύσετε τη μέση σας χαμηλά, έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα, έχετε τον λαιμό σας μακρύ και το πηγούνι διπλωμένο. Οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες και ασφαλέστερες όταν τις εκτελείτε με τον σωστό τρόπο.
Μην επαναλαμβάνετε τις ίδιες ασκήσεις, δύο μέρες στη σειρά. Εναλλάξτε αεροβική άσκηση και προπόνηση με βάρη, για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να συνέλθουν από την δουλειά που κάνατε. Αν επαναλαμβάνετε απλά το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα, όχι μόνο οι μυς σας θα συνηθίσουν σε αυτές τις ασκήσεις και δεν θα προοδεύσετε σωματικά, αλλά ρισκάρετε να τραυματιστείτε από την υπερ-προπόνηση.
Συμπεριλάβετε τα βάρη στο πρόγραμμά σας. Πάντα να περιλαμβάνετε κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης στο πρόγραμμά σας, αφού είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να δώσετε σχήμα στο σώμα σας. Η προπόνηση με βάρη θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό σας και θα καίτε περισσότερες θερμίδες όταν ξεκουράζεστε.
Συμβουλές για σωστή προπόνηση
Σταματήστε αν πονάτε. Αν κάτι πονάει σημαίνει ότι προφανώς κάνετε περισσότερο κακό, παρά καλό. Αν και ένα μικρό πιάσιμο μετά την άσκηση επιβεβαιώνει ότι είχατε μία σκληρή προπόνηση. Αν όμως δεν μπορείτε να περπατήσετε, να καθίσετε ή να ανεβείτε τις σκάλες για μερικές μέρες, σίγουρα το παρακάνατε. Τότε θα έχετε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα και αντί να χτίζετε σκληρούς, τονισμένους μυς θα καταστρέφετε τον μυϊκό ιστό και στο τέλος θα κάνετε τους μυς σας μαλακότερους.
Ποτέ μην σηκώνετε τα γόνατά σας περισσότερο από 90 μοίρες. Σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλότερα από 90 μοίρες όταν κάνετε στεπ, προβολές και καθίσματα, ασκείτε πίεση στους συνδέσμους σας.
Επιλέξτε τα σωστά αθλητικά παπούτσια. Το να αγοράσετε τα σωστά παπούτσια δε σημαίνει να αγοράσετε τα πιο ακριβά. Το να φοράτε λάθος τύπο παπουτσιού μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Αν προσγειώνεστε σε πόδια που δεν είναι σωστά υποστηριγμένα ή ευθυγραμμισμένα, θα χάσετε την ισορροπία χαμηλά στη μέση και στους γοφούς. Είναι καλύτερο να επιλέξετε παπούτσια που είναι ελαφρώς μεγάλα και άνετα, γιατί τα παπούτσια που δεν εφαρμόζουν καλά προκαλούν φουσκάλες και κυκλοφοριακά προβλήματα.
Δοκιμάστε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Οι πρωινές προπονήσεις είναι η μόνη ώρα που ενδείκνυται για άσκηση με άδειο στομάχι. Όταν ξυπνάτε, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αεροβική προπόνηση 30 λεπτών. Αυτή την ώρα, επειδή δεν φάγατε για περίπου 8 ώρες, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Αντιθέτως, η προπόνηση με βάρη δεν ενδείκνυται με άδειο στομάχι αφού αν δεν έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια το σώμα σας θα πιεστεί να κάψει μυς.
Αναγνωρίστε τα σημάδια της υπερ-προπόνησης. Η υπερ-προπόνηση δεν οδηγεί μόνο σε τραυματισμούς. Άλλες παρενέργειες είναι η αϋπνία, η ψυχική και σωματική κόπωση, η έλλειψη σωματικής προόδου, τα δερματικά προβλήματα, η αύξηση ασθενειών όπως πονοκέφαλοι, γρίπη και ανορεξία. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ανακτήσει τις δυνάμεις του ανάμεσα στις προπονήσεις.
