Πρωτείνες συμπληρώματα
Τα οφέλη που προσφέρει η πρωτεΐνη στον οργανισμό την κάνουν ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα παγκοσμίως, ιδιαίτερα στον αθλητικό χώρο. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλατος ενισχύουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τη δύναμη σας αλλά και το χρόνο ανάρρωσης μετά-προπονητικά.
Οι πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά συστατικά οι οποίες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι ζωτικής σημασίας για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Αρκετοί ιστοί στο σώμα μας, όπως οι μυς, το δέρμα αλλά και τα μαλλιά έχουν ανάγκη την παρουσία των πρωτεϊνών για την κατασκευή τους.
Για τη διατήρηση του θετικού ισοζυγίου πρωτεϊνών, το International Society of Sports Nutrition (ISSN) συστήνει σε άτομα που αθλούνται μια συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,4 μέχρι 2,0 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ενώ για τους περισσότερους ενήλικες, οι συστάσεις των 0,8 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, είναι επαρκής για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες.
Πρωτείνες συμπληρώματα
Μπορείτε να προσλάβετε εύκολα επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών μέσω της διατροφή σας και να ενισχύσετε την προπόνηση σας. Τροφές όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, όσπρια, φακές και ψάρια είναι από τις κύριες πρωτεϊνικές διατροφικές πηγές.
Καθαρή πρωτεΐνη (isolate):
Είναι ένα προϊόν που τη βρίσκουμε σε μορφή σκόνης και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος ενώ κατέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μάλιστα, χρησιμοποιείται αποτελεσματικά για τη μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση ύστερα από προπόνηση με αντιστάσεις. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη την καθιστούν ένα από τα πιο γνωστά προϊόντα στην αγορά για τη συμβολή της στην αυξημένη σύνθεση των πρωτεϊνών μετά την προπόνηση.
Σε μία μερίδα 100 kcal (θερμίδες) η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει:
• 23 g πρωτεΐνης
• 1 g υδατάνθρακα
• 0 g λιπαρά
• <1 g λακτόζη
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;
Αν ασκείστε σίγουρα θα χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που δεν το κάνει. Στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση σπάει τις μυϊκές ίνες οι οποίες πρέπει στη συνέχεια να αποκατασταθούν και να επιδιορθωθούν και το βασικό συστατικό που επιτελεί αυτή τη διαδικασία είναι οι πρωτεΐνες. Εάν ασκείστε και δεν βλέπετε διαφορά στη μυϊκή σας μάζα ή έχετε χαμηλή ενέργεια, είναι πολύ πιθανό να ευθύνεται η χαμηλή πρωτεϊνική πρόσληψη.
Άσκηση
1. Απόδοση άσκησης αντοχής
Αν και σε αθλήματα αντοχής η συμπληρωματική πρωτεΐνη δεν επηρεάζει την απόδοση, ωστόσο η προσθήκη πρωτεϊνών σε ρόφημα ή τζελ υδατανθράκων σε εξαντλητικές ασκήσεις αντοχής συμβάλει σημαντικά στην μυϊκή αποκατάσταση για έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Μάλιστα, η πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης άσκηση αντοχής βοηθάει σε ένα καλύτερο ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών.ή. Ουσιαστικά, η επιπλέον πρωτεΐνη είναι ωφέλιμη μετά από μεγάλες περιόδους άσκησης.
2. Απόδοση άσκησης αντίστασης (αυξήσεις στη μέγιστη αντοχή)
Όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής δύναμης, η πρόσληψη από διατροφικές πηγές ή μέσω συμπληρωματικής πρωτεΐνης, έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών, τονίζει πως η αύξηση πρωτεΐνης σε άτομα τα οποία αθλούνται κατάφερε να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη/ισχύ, αντοχή, αύξηση στη συχνότητα και τον όγκο καθώς και βελτίωση της μυϊκής μάζας. Γενικά, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση, τη δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία.
Επισημαίνουμε, πως οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν μπορούν να διεγείρουν τόσο πολύ την οικοδόμηση των μυών και να επάγουν την μυϊκή αποκατάσταση με αποτέλεσμα να περιορίζουν την ικανότητα που έχει το σώμα να προσαρμόζεται στην προπόνηση αντοχής (χαμηλή οικοδόμηση πρωτεϊνών μιτοχονδρίων).
Ο λόγος φαίνεται σαφής: Όταν μόνο οι υδατάνθρακες καταναλώνονται στη φάση ανάρρωσης, η σύνθεση των μυών δεν διεγείρεται επαρκώς, περιορίζοντας την ικανότητα του σώματος να ανοικοδομήσει τους χαλασμένους μύες και να προσαρμοστεί στην προπόνηση αντοχής με την οικοδόμηση πρωτεϊνών σημαντικών για την ικανότητα αντοχής (όπως οι πρωτεΐνες μιτοχονδρίων)
Άλλα οφέλη:
Σύσταση σώματος
Σε ένα συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε ενεργειακή πρόσληψη (λιγότερες θερμίδες) και άσκηση, οι πρωτεΐνες συμβάλουν στην καλύτερη απώλεια λίπους. Επίσης, η πρωτεϊνική πρόσληψη σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα αντιστάσεων και μία υπερθερμιδική διατροφή σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρόσθετο στη διατροφή
Εάν δεν μπορούν να καλυφθούν οι ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, πιθανόν λόγω χορτοφαγίας, αυξημένης ηλικίας ή χρόνιων ασθενειών, η πρωτεΐνη σε σκόνη προσφέρει μία καλή λύση.
Δοσολογία καθαρής πρωτεΐνης ορού γάλακτος (isolate):
Τα οφέλη της καθαρής πρωτεΐνης προέρχονται είτε από την κατανάλωση της πριν ή μετά την προπόνηση, ενώ ο τρόπος λήψης της τροποποιείται σε ατομικό επίπεδο. Ένα συμπλήρωμα whey isolate περιέχει περίπου 700 με 3000 mg λευκίνης. Η λήψη της πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται μακριά από τα κυρίως γεύματα, ή μία ώρα πριν ή μετά την προπόνηση.
